KEBANYAKAN ORANG UNTUK SUSAH TIDUR DAN BAGAIMANA CARANYA AGAR CEPAT TIDUR

Read Time:5 Minute, 29 Second

collarcityrecords – Bosan menatap langit-langit, menghitung domba, dan masih kesulitan untuk tertidur? Anda tidak sendirian. Banyak orang merasa sulit untuk tertidur dengan cepat di malam hari, yang dapat memengaruhi kesejahteraan dan produktivitas secara keseluruhan pada hari berikutnya. Entah karena pikiran yang sibuk, stres, atau sekadar ketidakmampuan untuk rileks, keinginan untuk tidur nyenyak adalah hal yang umum. Untungnya, ada beberapa teknik dan strategi efektif yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda mengatasi kendala ini dan mencapai tidur nyenyak dan memulihkan yang diinginkan tubuh Anda. Meskipun ini mungkin tidak memberikan jawaban tentang cara tidur dalam 5 menit, artikel ini membahas kiat-kiat yang dapat ditindaklanjuti yang didukung oleh sains untuk membantu Anda mencapai tujuan yang sulit dipahami untuk tidur lebih cepat.

Berapa Lama Waktu yang di Butuhkan Untuk Tertidur?

The Sleep Foundation memperkirakan latensi tidur rata-rata (lamanya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dari ‘lampu padam’) adalah 10-20 menit untuk orang dewasa yang sehat. Setiap orang berbeda dan latensi tidur dapat bervariasi, tetapi latensi tidur yang sangat singkat (<8 menit), menandakan kelelahan yang signifikan. Hal ini dapat disebabkan oleh kurangnya waktu tidur atau adanya masalah tidur yang mendasarinya.

Faktor yang memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk tidur beragam dan terkadang rumit. Nyeri kronis dapat mengganggu tidur, sementara obat-obatan dapat mempercepat atau menunda waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Usia dan kebiasaan tidur siang juga berperan dalam menentukan seberapa cepat Anda tertidur dan variasi tingkat kantuk pada setiap individu dapat memengaruhi latensi tidur secara signifikan: upaya untuk tidur lebih awal atau lebih lambat dari biasanya dapat mengakibatkan perubahan dalam berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Daftar isi

Utang tidur mengacu pada berapa banyak waktu tidur yang Anda lewatkan. Misalnya, jika Anda membutuhkan 7,5 jam tidur tetapi hanya mendapatkan 6 jam, maka Anda telah mengumpulkan 1,5 jam utang tidur. Ketika utang tidur bertambah setiap malam, hal itu dapat disebut sebagai ‘utang tidur kronis’ dan sebenarnya dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur. Penelitian terkini telah menunjukkan bahwa kurang tidur kronis (kurang dari 8 jam semalam selama 6+ hari) dapat memengaruhi kantuk di siang hari, suasana hati, fungsi metabolisme pagi hari, dan bahkan sistem kekebalan tubuh secara negatif. Kurang tidur juga dapat menyebabkan efek buruk pada fungsi fisik dan kognitif.

Apa yang dapat menghalangi Anda untuk tidur?

Alkohol

Alkohol adalah obat penenang dan dapat mengganggu berbagai sistem neurotransmitter (jaringan sinyal kimia di otak) yang mendukung pengaturan tidur. Beberapa orang mungkin sering menggunakan alkohol sebagai alat bantu tidur. Namun, meskipun alkohol dapat memperpendek latensi tidur (Anda mungkin tertidur lebih cepat), alkohol juga dikaitkan dengan tidur yang terfragmentasi. Tidur seperti ini ditandai dengan banyaknya gangguan atau terbangun di malam hari, yang menyebabkan kurangnya istirahat yang berkelanjutan dan memulihkan. Alkohol juga dapat menyebabkan Anda lebih sering pergi ke toilet di malam hari karena bersifat diuretik, yang selanjutnya memecah-mecah tidur Anda. Sebaiknya hindari minum terlalu dekat dengan waktu tidur agar tubuh Anda dapat menangani alkohol secara efektif.

Kafein

Kafein adalah stimulan dan dapat bekerja dengan sangat baik jika Anda ingin merasa waspada dan berenergi. Namun, jika tidur adalah prioritas, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk membatasi asupan kafein di pagi hari, terutama jika Anda sensitif. Ada variasi signifikan dalam berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh setiap orang untuk memecah dan menghilangkan kafein. Pada individu yang sehat, waktu paruh rata-rata kafein adalah 5,7 jam. Jika Anda mengonsumsi 200 mg kafein (setara dengan sekitar 2 cangkir kopi seduh), 100 mg akan tertinggal di dalam sistem tubuh Anda 5,7 jam kemudian. Namun, pada mereka yang memiliki penyakit hati, dibutuhkan waktu hingga 60 jam untuk membersihkan jumlah kafein yang sama karena gangguan fungsi hati. Wanita mungkin juga memiliki waktu paruh hingga 25% lebih lama selama fase luteal (pasca ovulasi) dari siklus menstruasi mereka dibandingkan dengan fase folikular (pra ovulasi).

Secara umum, mungkin bermanfaat untuk menghindari kafein setelah pukul 14.00 dan mengamati bagaimana tubuh Anda merespons alternatif seperti kopi tanpa kafein, teh herbal, atau air.

Teknologi

Melatonin adalah hormon utama untuk mengatur pola tidur. Paparan cahaya terang, khususnya cahaya “biru” yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel, dapat menghambat produksi melatonin yang menyebabkan tidur menjadi lebih sulit. Dua studi cross-sectional terhadap 1000 orang (berusia 23-60 tahun) dan 844 orang (berusia 19-94 tahun) menemukan hubungan antara penggunaan TV dan komputer dengan peningkatan risiko latensi tidur. Oleh karena itu, sebaiknya jauhkan layar dari kamar tidur. Menetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, jauh dari teknologi, dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

Apa yang dapat membantu Anda tertidur?

Menciptakan rutinitas

Tinjauan sistematis besar yang melibatkan lebih dari 92.000 orang menemukan bahwa waktu tidur/bangun yang konsisten dikaitkan dengan hasil kesehatan yang baik. Mengembangkan rutinitas harian yang konsisten berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh, yang penting untuk sinkronisasi dengan siklus 24 jam alami. Dengan mematuhi waktu tidur dan bangun yang teratur, jadwal makan, dan aktivitas, Anda memberi tubuh isyarat yang memperkuat jam internalnya, mendukung pola tidur-bangun yang optimal, sekresi hormon, dan fungsi fisiologis secara keseluruhan. Hal ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kewaspadaan di siang hari, dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Olahraga

Tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa olahraga teratur menawarkan banyak manfaat untuk tidur termasuk waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, kualitas tidur, dan total waktu tidur. Terlibat dalam aktivitas fisik mendorong pelepasan endorfin yang pada gilirannya dapat mengurangi stres dan kecemasan. Selain itu, olahraga dapat membantu melelahkan tubuh secara fisik, sehingga lebih mudah tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengatur dan memulihkan jam internal tubuh dengan memengaruhi otot rangka, sehingga mendorong ritme sirkadian yang lebih tersinkronisasi. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Meditasi

Kesadaran penuh, dengan penekanan pada kehadiran dan merangkul relaksasi, dapat sangat menjanjikan dalam mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ada bukti bahwa memasukkan praktik kesadaran penuh seperti pernapasan lambat dan meditasi ke dalam rutinitas waktu tidur Anda dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Teknik-teknik ini dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, yang sering kali menjadi penyebab di balik kurang tidur.

Terang/Gelap

Cahaya alami memiliki banyak manfaat kesehatan. Paparan cahaya alami di siang hari dan lingkungan kamar tidur yang gelap di malam hari memainkan peran penting dalam mengatur waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu menyinkronkan ritme sirkadian tubuh dengan siklus siang-malam 24 jam. Memastikan lingkungan kamar tidur yang gelap di malam hari sama pentingnya, karena kegelapan memberi sinyal pada otak untuk memproduksi melatonin, hormon yang memberi Anda rasa kantuk dan membuat Anda tetap tertidur saat Anda tertidur. Dengan mengikuti isyarat alami terang-gelap ini, Anda dapat membantu mengatur ritme sirkadian, tertidur lebih cepat, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.